10 października to Dzień Zdrowia Psychicznego, a ja czuję, że to idealny moment, by porozmawiać o czymś, co tak często spychamy na margines: odpoczynku.
Pamiętam, kiedyś odpoczynek kojarzył mi się z wyrzutami sumienia albo z bezczynnym leżeniem. Tymczasem w mojej pracy z ciałem i psychiką widzę, że to nie jest „nicnierobienie” – to jest strategia troski o siebie, kluczowa dla Twojego dobrostanu. Poczucie winy bierze się z braku wiedzy, jak właściwie odpoczywać. Odpoczynek to nie luksus, tylko fundamentalna umiejętność przywracania równowagi w naszym centrum dowodzenia: układzie nerwowym.
Jako terapeutka somatyczna, opracowałam prosty system. Zamiast czekać na wyczerpanie, spójrzmy na odpoczynek przez pryzmat 4 filarów. To proste kroki, które zamieniają zmęczenie w ciekawość, a napięcie w ulgę.
Filary właściwego odpoczynku: odbudowa Twoich zasobów
Wyobraź sobie swój system nerwowy jako dom. Ciągłe działanie to głośna impreza, która trwa bez przerwy. Odpoczynek to proces, w którym sprzątamy, wietrzymy i dbamy o to, by fundamenty były solidne.
Filar 1:
Rozpoznanie – zauważenie wczesnych sygnałów
Rozpoznanie to pierwszy, kluczowy krok do świadomej troski o siebie. Zanim rzucisz się w wir regeneracji, musisz wiedzieć, gdzie jesteś.
Jak to działa? Twoje ciało jest mądre: wysyła sygnały o przeciążeniu na długo zanim dotrą one do Twojej świadomości. Musimy tylko nauczyć się ich słuchać:
- Czy Twoje ciało jest spięte?
- Czy oddech jest płytki?
- Czy w głowie masz chaos, czy raczej pustkę?
- Czy odczuwasz ścisk w żołądku bez wyraźnego powodu?
Rozpoznanie jest jak rzucenie światła na coś, co do tej pory było w cieniu. Zamiast ignorować te subtelne znaki, jak ból głowy, rozdrażnienie, niepokój czy trudność, ze skupieniem, pytamy z ciekawością: „O czym mi to mówi?” Ucząc się odczytywać wczesne sygnały przeciążenia, zyskujemy moc, by zadziałać, zanim pojawi się poważny alarm w postaci bezsenności czy wypalenia.
Filar 2:
Reset – zatrzymanie i zmiana rytmu
Reset to moment, w którym świadomie pozwalamy naszemu wewnętrznemu systemowi przełączyć kanał. Tak jak komputer potrzebuje restartu, aby płynnie działać, tak i nasz umysł i ciało wymagają krótkiej pauzy, by nie spalić systemu.
Reset to krótkie, świadome przerwy. Spróbuj sam/a!
- Wstań i przejdź się do okna, spójrz na niebo.
- Zamknij oczy na 60 sekund
- Wykonaj 3 głębokie wdechy i długie wydechy, koncentrując się na poczuciu stóp na podłodze.
Nawet tak krótka zmiana aktywności potrafi obniżyć poziom napięcia i poprawić zdolność koncentracji. Reset to naciśnięcie pauzy w codziennym szumie – daje przestrzeń, by zauważyć siebie.
Filar 3:
Regulacja – powrót do okna tolerancji
Jeśli Reset to pauza, to Regulacja jest aktywnym powrotem do stanu spokoju i bezpieczeństwa. To umiejętność świadomego wpływania na własny układ nerwowy, by z trybu „walki i ucieczki” wracał do trybu „odpoczynek i trawienie”.
To również nauka pozostawania i poszerzania naszego okna tolerancji – optymalnej strefy, w której potrafimy efektywnie przetwarzać bodźce i emocje bez wpadania w skrajne stany np. hiperpobudzenie, zamrożenie czy panika.
Właśnie tutaj najlepiej działa praca z ciałem, ruch i świadomy oddech.
Praktyki regulacyjne to m.in.:
- Delikatne kołysanie lub łagodne rozciąganie.
- Świadome, wydłużone wydechy: najprostsza droga do uspokojenia serca i umysłu.
- Autoregulacja poprzez dotyk: objęcie się, położenie ręki na sercu lub delikatne gładzenie ramion, by poczuć wsparcie.
- Ludzie: bezpieczny ton głosu bliskiej osoby, przyjazne spojrzenie czy wspólny śmiech. Budowanie relacji, które są kojące i wspierające.
- Ruch: od łagodnego i powolnego do szybszego i żywego – w zależności czy Twój organizm potrzebuje pobudzenie czy wyciszenia. Mogą to być wytrząsanie, energiczne pajacyki, taniec, szybszy lub wolniejszy spacer.
Regulacja to wysłanie do mózgu sygnału: „wszystko jest w porządku, jestem bezpieczna/y”. To budowanie elastyczności, byśmy mogli szybko wracać do naszego centrum po stresującym wydarzeniu.
Filar 4:
Regeneracja – odbudowa i ładowanie zasobów
Regeneracja to proces, który wymaga czasu i jakościowej troski. Jest to głęboka odbudowa, która odnawia nasze zasoby na poziomie fizycznym, emocjonalnym i psychicznym. Bez Regeneracji, Reset i Regulacja będą tylko chwilowym wsparciem.
Regeneracja to nie tylko sen
Owszem, zdrowy, odżywczy sen jest jej fundamentem – wtedy mózg porządkuje wspomnienia i czyści pamięć.
Każdy z nas potrzebuje różnych rodzajów regeneracji – dla ciała, dla zmysłów, dla umysłu, serca i ducha. Gdy zaniedbamy choć jeden z tych obszarów, wkrada się nierównowaga, a zmęczenie wraca jak bumerang.
Liczą się też chwile przepływu tzw. stan flow osiągany wtedy, gdy zanurzamy się w naturze, tworzymy coś, czytamy pochłaniającą książkę, zajmujemy się hobby. To wszystko sprawia, że tracisz poczucie czasu.
Dopiero w stanie głębokiego odpoczynku Twój system się odbudowuje i tworzy nowe, zdrowsze ścieżki reagowania. To czas, kiedy naprawdę wracasz do pełni sił.
Podsumowanie: Odpoczynek jako inwestycja w Siebie
Cztery filary odpoczynku – Rozpoznanie, Reset, Regulacja i Regeneracja – to jak kompas do zdrowia psychicznego.
- Rozpoznanie – zauważam, gdzie jestem, co czuję i czego potrzebuję
- Reset – zatrzymuję pęd
- Regulacja – przywracam równowagę tu i teraz
- Regeneracja – odbudowuję zasoby i ładuje baterie
Nie traktuj odpoczynku jako nagrody, ale jako fundament zdrowego życia. To najcenniejsza inwestycja w Twoją elastyczność psychiczną i wewnętrzny spokój.
Prosty krok na dziś
Zacznij od Rozpoznania. Ustaw minutnik na 3 minuty i po prostu połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na sercu. Nie zmieniaj niczego. Po prostu zauważ i nazwij to, co jest – z ciekawością i łagodnością.
Po 3 minutach obserwacji odpowiedz Sobie na pytania:
Co twoje ciało próbuje Ci dziś powiedzieć?
Z jakiego filaru odpoczynku potrzebujesz teraz skorzystać?
Czy czujesz, że mimo wysiłków, zmęczenie wciąż wraca?
Artykuł dał Ci świadomość, że odpoczynek to proces, a nie luksus. Jeśli chcesz pójść dalej i opanować praktyczne, somatyczne techniki pracy z Twoim układem nerwowym, zapraszam Cię na spotkanie ze mną on-line w dniu 29.10.2025r:
Zapraszam na mój live: 4 filary właściwego odpoczynku: jak wyciszyć układ nerwowy i pożegnać zmęczenie.
Jako terapeutka somatyczna, pokażę Ci, jak:
- Wyciszyć pęd: poznasz proste mikropauzy, które zatrzymają gonitwę myśli w 2 minuty.
- Regulować emocje: nauczysz się, jak powracać do okna tolerancji i czuć się bezpiecznie.
- Odzyskać siły: stworzysz proste rytuały regeneracji bez poczucia winy, dostosowane do Twojego życia.
Nie trać energii na niewłaściwy odpoczynek.
Zapisz się na webinar w cenie promocyjnej!
Sklep docensiebie.pl
Zamiast 47 zł, dziś webinar może być Twój za 27 zł (oszczędzasz 20 zł!). To cena kawy za 2 godziny specjalistycznej wiedzy.
Zarezerwuj swoje miejsce, zanim będzie za późno. Liczba miejsc na żywo jest ograniczona.
4 filary właściwego odpoczynku: jak wyciszyć układ nerwowy i pożegnać zmęczenie.
Do zobaczenia! Niech to będzie pierwszy krok do trwałej regeneracji.
FAQ
Pytanie 1: Czym jest „okno tolerancji” i dlaczego jest kluczowe w procesie Regulacji (Filar 3)?
Okno tolerancji to optymalna strefa pobudzenia, w której nasz układ nerwowy potrafi efektywnie przetwarzać bodźce, stres i emocje. To stan, w którym jesteśmy zaangażowani, czujni, ale jednocześnie spokojni i zdolni do logicznego myślenia. Regulacja ma za zadanie pomóc nam powrócić do tego okna, jeśli wpadniemy w skrajne stany – hiperpobudzenie (np. panika, lęk, walka) lub zamrożenie (apatia, wycofanie). Świadome praktyki, takie jak wydłużony wydech czy kołysanie, wysyłają do mózgu sygnał „jestem bezpieczna/y”, pomagając przywrócić wewnętrzną równowagę.
Pytanie 2: Jak odróżnić Reset (Filar 2) od Regeneracji (Filar 4)?
Główna różnica tkwi w celu i czasie trwania:
Reset to krótka, świadoma pauza (np. 60 sekund zamkniętych oczu, 3 głębokie oddechy). Jego celem jest zatrzymanie pędu, zmiana rytmu i obniżenie poziomu doraźnego napięcia, by nie dopuścić do przeciążenia.
Regeneracja to głębsza odbudowa na poziomie fizycznym, psychicznym i emocjonalnym. Wymaga czasu (np. zdrowy sen, pochłaniające hobby, stan flow). Jest to inwestycja długoterminowa, która odnawia zasoby i buduje odporność na przyszłe wyzwania. Reset może być mikrokrokiem, który ułatwia Regenerację.
Pytanie 3: Jak radzić sobie z poczuciem winy, które często towarzyszy odpoczynkowi?
Poczucie winy często wynika z przekonania, że odpoczynek to luksus lub nicnierobienie, a nie fundamentalna strategia. Aby to zmienić:
Zmień perspektywę: Potraktuj odpoczynek jako inwestycję w Twoją efektywność, zdrowie psychiczne i elastyczność układu nerwowego. To jest część pracy, a nie jej brak.
Zastosuj Filar 1 (Rozpoznanie): Zauważ, że ignorowanie sygnałów zmęczenia prowadzi do wypalenia. Pamiętaj, że Regeneracja zapobiega utracie kontroli.
Wybieraj aktywny odpoczynek: Wykorzystaj Reset i Regulację jako krótkie, aktywne praktyki. Łatwiej zaakceptować chwilę odpoczynku, gdy wiesz, że aktywnie uspokajasz swój układ nerwowy. Odpoczywasz celowo, a nie bezczynnie.
Pytanie 4: Czy 4 filary działają w stałej, niezmiennej kolejności?
Choć filary są przedstawione w logicznej sekwencji – od Rozpoznania sygnału do Regeneracji zasobów – w praktyce możesz przechodzić między nimi elastycznie, w zależności od potrzeby:
Jeśli czujesz nagły stres, możesz najpierw zastosować Reset (krótka pauza), a następnie Regulację (np. oddech), zanim wrócisz do Rozpoznania („Co mi to mówi?”).
Regeneracja (np. sen) to fundament, który dzieje się niezależnie, ale jest wspierany przez pozostałe filary. Najważniejsza jest świadomość i umiejętność korzystania z każdego filaru, gdy go potrzebujesz – to właśnie czyni ten system elastycznym kompasem do zdrowia psychicznego.
O autorce:
Marta Targońska | Ambasadorka Szczęścia | Terapeutka i trenerka somatyczna
Wspieram w odkrywaniu wewnętrznej mocy i potencjału.
Towarzyszę w transformacji, pomagając innym z lekkością przejść przez wyzwania i odkryć to, co w nich najlepsze.
Pomagam odnaleźć radość i sens życia poprzez łagodne uwolnienie emocji, napięć, stresów i traum.
Terapeutka Somatic Experiencing®, intstruktorka masażu Dotyk Motyla, praktyczka Łagodnej Bio-Energetyki, facylitatorka EmotinAid® oraz członkini Zarządu Polskiego Stowarzyszenia Somatic Experiencing®.
Więcej o mnie przeczytasz na stronie martatargonska.pl
